Perfektsionism võib kõlada peaaegu komplimendina. „Ma olen natuke perfektsionist,” öeldakse vahel tööintervjuul naeratades. Kõrged standardid ei ole iseenesest probleem. Raskuseks muutub perfektsionism siis, kui eneseväärtus sõltub tulemusest, eksimine tundub talumatu ning ülesande lõpetamine, puhkamine või abi küsimine muutub väga raskeks.
Mõni inimene märkab seda näiteks siis, kui töö ei tundu kunagi piisavalt valmis, uni on häiritud või väike viga käivitab tugeva ärevuse ja enesekriitika. Perfektsionism ei põhjusta automaatselt ärevust ega läbipõlemist, kuid eriti vigade kartuse ja enesekriitikaga seotud perfektsionism võib nende sümptomitega kaasneda ja neid alal hoida. Siin vaatame, kus võib joosta piir püüdlikkuse ja kahjuliku perfektsionismi vahel ning mida saab ise teisiti teha.
Püüdlikkus ja perfektsionism ei ole sama asi
Püüdlik inimene tahab teha hästi. Ta pingutab, tunneb tehtust rahulolu ja liigub edasi. Kui midagi ei õnnestu, võib ta olla pettunud, kuid saab kogemusest õppida ja uuesti proovida.
Perfektsionismis on samuti soov teha hästi, kuid „hästi” ei pruugi tunduda kunagi piisav. Valmis töö võib tuua vaid ajutise kergenduse, mitte rahulolu. Viga ei tundu siis lihtsalt infona, vaid võib käivitada mõtte, et inimene ise ei ole piisav.
Kliinilise perfektsionismi puhul on keskne väga kõrgete standardite seadmine, eneseväärtuse sidumine nende saavutamisega ning standarditest kinnihoidmine ka siis, kui see hakkab kahjustama und, suhteid, tervist või töövõimet. Viimane osa on eriti tähtis: püüdlik inimene saab vajadusel standardit kohandada; perfektsionism muudab selle sageli väga raskeks.
Kuidas perfektsionism argielus välja näeb?
Perfektsionism ei paista alati välja korralikkuse ja eduna. See võib väljenduda ka edasilükkamise, ülekoormuse või pideva enesekriitikana. Meie AT Praksises näeme seda mitmel kujul.
- Kirja saatmine võtab väga kaua, sest iga lauset loetakse korduvalt üle.
- Ülesanne jääb alustamata, sest tundub, et kui seda ei saa teha väga hästi, pole mõtet alustada. Väljast võib see paista laiskuse või huvipuudusena.
- Delegeerimine on raske, sest teiste tehtu ei tundu piisavalt hea; nii võtab inimene enda kanda liiga palju.
- Väike viga tuleb õhtul uuesti meelde ja hoiab ärkvel, kuigi teised ei pruukinud seda märgatagi.
- Kiitust on raske vastu võtta: „See oli lihtsalt õnn” või „Seal oli üks koht, mille oleksin pidanud paremini tegema.”
- Puhkamine tundub võimalik alles siis, kui kõik on tehtud — kuid tööde nimekiri ei saa kunagi päriselt otsa.
Inimene võib kirjeldada seda lihtsalt kohusetundlikkusena. Vahe ei ole selles, kas töö saab hästi tehtud, vaid hinnas: kas standardid aitavad tegutseda või toovad kaasa vältimise, unehäired, ülekoormuse ja püsiva rahulolematuse.
Kuidas perfektsionism kujuneb ja püsima jääb?
Perfektsionismil ei ole tavaliselt üht kindlat põhjust. Seda võivad kujundada temperamendijooned, varased kogemused, kooli- ja töökeskkond ning kultuurilised ootused. Mõni inimene on lapsepõlves saanud sõnumi, et tähelepanu, tunnustus või turvatunne sõltuvad tulemustest. Teine on harjunud olema „see tark laps” ning hakkab kartma, et eksimine seab kahtluse alla tema väärtuse või identiteedi.
See ei tähenda, et vanemad oleksid tingimata olnud karmid või et üks halb hinne oleks perfektsionismi põhjustanud. Pigem võivad korduvad kogemused õpetada, et eksimine on ohtlik ja end tuleb väärtustada eelkõige saavutuste kaudu.
Täiskasvanueas võib muster püsida, sest see annab vahel ka tulemusi: hoolikust märgatakse, hea töö saab kiita ja kõrged standardid võivad aidata eesmärke saavutada. Samas ei pruugi väljast näha selle hinda. Kui standardid muutuvad paindumatuks, võib inimene teha palju, kuid elada pidevas pinges, jätta puhkuse tahaplaanile ning olla enda suhtes rahulolematu ka siis, kui teised peavad tulemust heaks. See võib suurendada ärevuse, unehäirete ja kurnatuse riski.
Kuidas perfektsionism ärevust toidab?
Perfektsionism ja ärevus võivad üksteist alal hoida. Väga kõrge standard tekitab hirmu eksida või läbi kukkuda. Hirm võib omakorda viia korduva kontrollimise, üle töötamise või edasilükkamiseni. Need võtavad aega ja energiat ning võivad kinnitada tunnet, et ülesanne on väga raske või ohtlik. Järgmisel korral käivitub sama ring kergemini.
Seetõttu ei ole nõuanne „tee lihtsalt vähem” sageli piisav. Standardi langetamine võib tunduda inimesele nagu otsene oht: äkki märgatakse viga, pettutakse temas või selgub, et ta ei ole piisavalt hea.
Kasulikum on teha väikseid, teadlikke katseid. Näiteks saada üks tavapärane kiri ära pärast üht ülevaatamist või lõpetada ülesanne kokkulepitud ajal, kuigi seda saaks veel parandada. Seejärel tasub tähele panna, mis tegelikult juhtub, nii väliselt kui ka sees. Vahel ei järgne midagi halba; vahel tuleb ebamugavus, mis ajapikku taandub. Need kogemused aitavad õppida, et „piisavalt hea” võib olla turvaline ja toimiv.
Mida saab ise teha?
Määra “piisavalt hea” enne alustamist
Enne töö alustamist otsusta, millal ülesanne on sinu eesmärgi jaoks piisavalt hea, ning pane kriteerium kirja. Näiteks: „See kiri on valmis, kui olen selle ühe korra üle lugenud, sisu on õige ja toon sobiv.”
See ei tähenda hooletust. Kõrge panusega töö, näiteks oluline leping või patsiendiga seotud dokument, vajabki rohkem kontrolli. Igapäevaste ja väiksema mõjuga ülesannete puhul aitab eelnevalt seatud piir märgata hetke, mil kvaliteedi parandamine on asendunud ärevuse leevendamiseks kontrollimisega.
Tee väike “piisavalt hea” katse
Vali madala riskiga olukord. Näiteks saada tavapärane kiri pärast üht ülelugemist, jäta üks vähem tähtis kodune ülesanne järgmiseks päevaks või anna sobiv tööülesanne kolleegile ning lepi enne kokku, millal tulemust vaatate. Ära katseta nii oluliste asjadega, kus viga võiks kellelegi kahju teha.
Pane enne kirja, mida sa kardad, et juhtub, ning pärast, mis tegelikult juhtus ja kuidas ebamugavus ajas muutus. Selliseid käitumiskatseid kasutatakse ka kognitiiv-käitumisteraapias: nende eesmärk ei ole tõestada, et vigu ei juhtu kunagi, vaid õppida kogemuse kaudu, et „piisavalt hea” on sageli turvaline ja toimiv. Üksi harjutamine võib olla abiks, kuid tugeva ärevuse või paindumatu perfektsionismi korral võib katseid olla lihtsam teha terapeudi toel.
Pane ajapiir, mitte ainult kvaliteedipiir
Perfektsionismi korral võib olla raske tunnetada, millal töö on valmis. Ajapiir aitab otsustamist väliselt raamida: „Töötan selle esitluse kallal kaks tundi, seejärel vaatan seda korraks kokkulepitud kriteeriumide järgi ja otsustan, kas see on eesmärgi jaoks piisav.”
Ajapiir ei pea tähendama, et töö lõpetatakse olenemata sisust. Olulise või suure mõjuga ülesande puhul tasub enne selgelt määrata, mis peab kindlasti kontrollitud olema. Igapäevaste ülesannete puhul aitab piir lõpetada lõputut parandamist ning jätta aega puhkuseks ja muudele tegemistele.
Kuula, kuidas sa endaga räägid
Pane pärast viga või ebatäiuslikku tulemust kirja, mida sa endale ütlesid. Seejärel küsi: kas ma ütleksin seda samas toonis sõbrale või kolleegile, kes tegi sama vea?
Eesmärk ei ole viga eitada ega ennast tühjalt kiita. Proovi sõnastada olukord ausalt ja lugupidavalt: „See läks teisiti, kui soovisin. Mul on kahju, kuid saan vaadata, mida järgmisel korral muuta.” Karm enesekriitika on üks viis, kuidas perfektsionistlikud standardid püsima jäävad; tähelepanek loob võimaluse sellele teisiti vastata.
Eralda tulemus ja eneseväärtus
Esitlus võib vajada parandamist või minna oodatust kehvemini. See on tagasiside konkreetse töö kohta, mitte tõend sinu väärtuse kohta inimesena.
Perfektsionismi puhul kipuvad need kaks kiiresti kokku sulama: „See esitlus ei olnud piisavalt hea” muutub mõtteks „mina ei ole piisavalt hea”. Proovi need laused teadlikult lahus hoida ja küsi: mida saan selle töö kohta õppida, ilma et teeksin sellest üldist järeldust enda kohta? See võib alguses tunduda ebaloomulik, kuid harjutamine aitab enesekriitika automaatset rada märgata.
Millal pöörduda spetsialisti poole?
Tasub abi küsida, kui perfektsionism häirib und, muudab ülesannete alustamise või lõpetamise väga raskeks, koormab suhteid või hoiab sind pidevas pinges. Samuti siis, kui korduv kontrollimine või eksimishirm võtab suure osa päevast ja iseseisvad harjutused ei too leevendust.
Perfektsionismiga töötatakse sageli kognitiiv-käitumisteraapias: uuritakse kõrgeid standardeid ja enesekriitilisi mõtteid ning harjutatakse turvaliselt paindlikumat tegutsemist. Mõnikord tasub hinnata ka seda, kas taustal on ärevushäire, depressioon või sundmõtted ja -teod, sest need võivad omavahel kattuda. Lisalugemist leiad artiklis KKT ehk kognitiiv-käitumisteraapia.
Kui perfektsionismiga kaasneb püsiv pinge, muretsemine või vältimine, loe meie ärevushäire lehte. Kui oled kurnatud ning lisaks on meeleolu madal või tavapärased tegevused ei paku enam rõõmu, tasub vaadata läbipõlemise lehte. Kui ei tea, millest alustada, võib psühholoogiline nõustamine, aidata muret kaardistada ja järgmisi samme valida. Levinud küsimustele teraapia kohta leiad vastused psühhoteraapia KKK lehelt.
Perfektsionismi korral võib abi küsimine tunduda nagu tunnistus, et ei saa üksi hakkama. Tegelikult võib see olla teadlik ja praktiline samm, et pinge ei peaks enam kõike juhtima. Broneeri aeg, esimesel kohtumisel kaardistatakse sinu mure ja vajadused ning arutatakse, milline järgmine samm võiks sobida, see ei ole eksam ega kohustus kohe teraapiaga alustada.
Korduma kippuvad küsimused
Kas perfektsionism on haigus või diagnoos?
Perfektsionism ei ole iseseisev diagnoos. See on mõtlemise ja käitumise muster, mis võib mõnes olukorras toetada hoolikust ja eesmärkide saavutamist, kuid muutuda koormavaks, kui standardid on paindumatud või eneseväärtus sõltub peamiselt tulemusest.
Tasub abi otsida siis, kui see toob kaasa püsiva ärevuse, vältimise, unehäired, ülekoormuse või raskusi suhetes. Perfektsionism võib esineda koos näiteks ärevuse, depressiooni, söömishäirete või sundmõtete ja -tegudega, kuid ei tähenda automaatselt, et inimesel on mõni neist seisunditest.
Kuidas eristada perfektsionismi tervest püüdlikkusest?
Vaata mitte ainult standardite kõrgust, vaid ka nende mõju. Püüdlikkus aitab eesmärgi poole liikuda ning inimene suudab vajadusel standardit kohandada: näiteks lõpetada töö õigel ajal, puhata või valida ülesande olulisusele vastava põhjalikkuse.
Perfektsionismi korral võib hea tulemus tuua pigem lühiajalist kergendust kui rahulolu ning tähelepanu liigub kiiresti järgmisele võimalikule veale. Oluline märk on paindumatus: kui standardit on väga raske kohandada isegi siis, kui see kahjustab und, tervist, suhteid või töö tegemist, võib tegu olla koormava perfektsionismiga.
Kas perfektsionism võib põhjustada edasilükkamist?
Jah, perfektsionism võib edasilükkamist alal hoida. Kui ülesanne tundub olevat tehtav ainult väga hästi või veatult, võib alustamine tekitada tugevat ärevust ja vältimine pakub hetkeks leevendust. See ei tähenda automaatselt laiskust, kuigi kõrvalt võib see nii paista.
Abiks võib olla ülesande vähendamine väga väikeseks esimeseks sammuks ning enne alustamist kokkulepe, milline tulemus on selle olukorra jaoks piisavalt hea. Kui edasilükkamine püsib või segab oluliselt elu, tasub uurida ka muid võimalikke põhjuseid, näiteks ärevust, depressiooni, ATH-d või ülekoormust.
Kas ma pean perfektsionismist lahti saama, et edukas olla?
Ei. Eesmärk ei ole loobuda hoolikusest, ambitsioonist ega kõrgetest standarditest, vaid muuta need paindlikumaks. Mõnes olukorras, näiteks ohutuse, tervise või oluliste kohustuste puhul on põhjalikkus vajalik. Väiksema mõjuga ülesannete puhul võib aga „piisavalt hea” olla täiesti sobiv.
Kontrollimise vähendamine ei tähenda automaatselt, et töö kvaliteet langeb. Seda saab katsetada väikeste ja madala riskiga ülesannetega ning vaadata, milline mõju muutusel tegelikult on. Sageli vabaneb nii aega, und ja tähelepanu muu olulise jaoks.
Milline teraapia perfektsionismi puhul aitab?
Perfektsionismi puhul kasutatakse sageli kognitiiv-käitumisteraapiat. Teraapias uuritakse kõrgeid standardeid, eneseväärtuse sidumist saavutustega ja eksimishirmu ning tehakse järk-järgult käitumiskatseid, et harjutada „piisavalt head” tegutsemist.
Teraapia kestus sõltub mure tugevusest, inimese eesmärkidest ja sellest, kas perfektsionismiga kaasneb näiteks ärevus, depressioon, söömishäire või sundmõtted ja -teod. Mõnele piisab lühemast, eesmärgistatud tööst; teised vajavad pikemat tuge.