Viha juhtimine ei tähenda, et sa ei tohiks vihastada. Viha on tavaline emotsioon, mis võib anda märku ebaõiglusest, piiride rikkumisest või sellest, et mõni oluline vajadus on täitmata. Viha ise ei ole probleem, kuid oluline on, kuidas selle tundega käitutakse.
Abi võib vaja olla siis, kui viha tekib sageli, tundub olukorraga võrreldes väga intensiivne või viib sõnade ja tegudeni, mida pärast kahetsed. Viha ei õigusta ähvardamist, vägivalda ega teiste kahjustamist. Siin on konkreetsed sammud, kuidas märgata viha varaseid märke, ennetada eskaleerumist ning teha pärast konflikti heastavaid samme.
Mis sinuga vihastades toimub
kiiremini, hingamine muutuda kiiremaks, lihased pingestuda ning lõuad või rusikad kokku tõmbuda. Kõrge emotsionaalse erutuse korral võib tähelepanu kitseneda ning impulsside pidurdamine ja tagajärgede kaalumine muutuda raskemaks. Seetõttu võib keset konflikti tunduda, et iga sõna või tegu on õigustatud, kuid hiljem seda kahetseda.
Sellel on praktiline tähendus: tugeva viha ajal on sageli keeruline olukorda rahulikult lahendada. Esmalt on vaja vähendada kehalist erutust, näiteks võtta turvaline paus, liikuda veidi, hingata aeglasemalt või minna teise ruumi. Rahunemiseks kuluv aeg on inimeseti ja olukorrati erinev; paljudele aitab vähemalt 20-minutiline paus, kui selle ajal ei jätkata vaidlust ega õhutata viha mõtetes uuesti üles.
Miks mõni inimene plahvatab ja teine mitte?
Kiire vihastamise taga on harva ainult üks põhjus. Sageli on tegemist mitme teguri koosmõjuga, näiteks:
- Kogunenud pinge. Kui töö, raha ja suhted on korraga koormavad, võib ka väike lisamure tunduda viimase piisani.
- Väsimus, nälg ja unepuudus. Need võivad vähendada kannatlikkust ja muuta emotsioonide juhtimise raskemaks.
- Õpitud suhtlemismustrid. Kui konfliktidega tegeleti lapsepõlves karjumise, vaikimise või ähvardamise kaudu, võivad need reaktsioonid hiljem automaatselt korduda. See ei tähenda, et neid ei saaks muuta.
- Muud vaimse või kehalise tervise tegurid. ATH, ärevus, depressioon, trauma, krooniline stress või valu võivad mõnel inimesel suurendada ärrituvust. Need seisundid ei põhjusta iseenesest vägivalda ega vabasta vastutusest oma käitumise eest.
Alkohol võib vähendada pidurdusi ja suurendada impulsiivset käitumist. Kui vihapursked tekivad eeskätt joomise ajal või pärast seda, tasub alkoholitarvitamine eraldi tähelepanu alla võtta. Igapäevase või rohke tarvitamise korral ei tohiks alkoholi järsku omal käel lõpetada, vaid turvalist vähendamist tuleb arutada arstiga.
Viha juhtimine kolmes etapis
Enne: märka hoiatusmärke
Igal inimesel võivad olla oma varased märgid. Ühel muutub hääl vaiksemaks ja teravamaks, teine hakkab ruumis ringi käima, kolmas tunneb kuumust kaelal või pinget lõugades. Kui õpid neid märke märkama, saad sekkuda siis, kui viha on veel näiteks kolme või nelja peal kümnest, mitte üheksa peal.
Küsi pärast järgmist tüli endalt: „Mis oli kõige esimene hetk, kus tundsin, et olukord hakkab minema valesti?” Seal võib peituda sinu hoiatusmärk.
Ajal: võta paus, mis on päriselt paus
Tugeva viha ajal võib aidata kokkulepitud paus. Ütle lühidalt: „Ma olen praegu liiga vihane, et rahulikult rääkida. Vajan pausi ja tulen tagasi kell …” Seejärel eemaldu mõneks ajaks teise ruumi, õue või muusse turvalisse kohta. Pausi pikkus võib olla erinev; oluline on kokku leppida, millal ja kuidas vestluse juurde tagasi tullakse.
Pausi ajal ära jätka vaidlust sõnumites, ära otsi tõendeid, et sul oli õigus, ega keri tüli peas uuesti läbi. See võib viha alal hoida. Selle asemel keskendu kehalise pinge vähendamisele: kõnni rahulikus tempos, hinga aeglasemalt välja, pese nägu jaheda veega või tee midagi muud, mis aitab sul tähelepanu konfliktist eemale suunata.
Paus ei ole karistus ega põgenemine, kui selle juurde kuulub kokkulepe vestluse juurde tagasi tulla. Kui olukorras esineb ähvardamist või vägivalda, on esmatähtis turvaline eemaldumine ja abi otsimine, mitte vestluse jätkamise ajastamine.
Pärast: räägi asi lõpuni
Kui emotsioon on vaibunud, räägi sellest, mis sind päriselt häiris. Kasuta lihtsat vormi: mis juhtus, mida ma tundsin ja mida ma edaspidi vajan või soovin. Väldi sõnu „alati” ja „mitte kunagi”, sest need võivad tekitada teises inimeses kaitsepositsiooni.
Kui läksid üle piiri, vabanda lühidalt ja konkreetselt. Võta vastutus oma sõnade või tegude eest ning lisa võimalusel, mida teed järgmisel korral teisiti.
Mõtted, mis viha üles kütavad
Mõtted, mis viha üles kütavad
Viha intensiivsust võivad mõjutada tõlgendused, mida olukorrale anname. Näiteks: „Ta teeb seda meelega”, „Keegi ei arvesta minuga” või „Nii ei tohi minuga käituda.” Mõni neist mõtetest võib olla põhjendatud, kuid vahel võib kiire järeldus teha olukorra isiklikumaks või ohtlikumaks, kui olemasolev info lubab järeldada.
Kui olukord on turvaline, proovi enne reageerimist küsida: „Mida ma kindlalt tean?”, „Kas sellele võiks olla veel mõni selgitus?”, „Mida ma tegelikult vajan või soovin, et nüüd juhtuks?” See ei tähenda, et viha oleks vale või et piiride rikkumist peaks vabandama. Eesmärk on reageerida viisil, mis kaitseb sinu piire ja aitab olukorda lahendada.
Kui tegemist on korduva alandamise, ähvardamise või vägivallaga, ei ole ülesanne oma mõtteid ümber hinnata, vaid seada turvalisus esikohale ja otsida tuge.
Kui viha on peamiselt kodus või laste vastu
Kui viha on peamiselt kodus või laste vastu
Mõni vanem märkab, et suudab tööl rahulikuks jääda, kuid ärritub kodus lastega palju kiiremini. Selle taga võivad olla väsimus, unepuudus, pidev hoolduskoormus või tunne, et päeva lõpuks on enesejuhtimise varu otsas. Ärritumine ei tee kellestki halba vanemat, kuid korduv karjumine, hirmutamine või lapse alandamine võib last kahjustada ja vajab muutmiseks teadlikku tuge.
Kui võimalik, lepi partneri või teise usaldusväärse täiskasvanuga kokku signaal, mille peale ta saab lapsega tegelemise üle võtta. Kui oled lapsega üksi ja tunned, et kaotad kontrolli, taga esmalt lapse turvalisus, näiteks aseta väike laps turvalisse kohta ja võta ise lühike paus samas läheduses. Ära jäta last järelevalveta.
Kui oled lapse peale karjunud, mine pärast rahunemist tema juurde tagasi. Ütle lihtsate sõnadega: „Ma olin vihane ja karjumine ei olnud õige. See ei olnud sinu süü. Järgmisel korral proovin teisiti.” See aitab lapsel mõista, et täiskasvanu vastutab oma käitumise eest ning suhte parandamine on võimalik.
Millal pöörduda spetsialisti poole?
Kui viha on kahjustanud suhteid või tööd, kui oled lõhkunud asju, hirmutanud kedagi või kardad, et võid kedagi kahjustada, tasub abi otsida võimalikult kiiresti. Süütunne pärast vihahoogu võib olla oluline märk, kuid üksi sellest ei piisa, eriti oluline on, kui sama muster kordub hoolimata soovist seda muuta. Vahetu vägivallaohu korral eemaldu olukorrast, kui see on turvaline, ning helista numbril 112.
Psühholoogi vastuvõtul saab uurida, mis viha käivitab ja mis seda alal hoiab, ning õppida turvalisemaid reageerimisviise. Taustal võivad olla näiteks pikaajaline stress, unehäired, ärevus, depressioon, trauma, alkoholi tarvitamine või läbipõlemine. Kui koos vihapursketega esinevad püsivad tähelepanu- ja impulsiivsusraskused eri eluvaldkondades ning need on olnud olemas juba lapsepõlvest, võib olla põhjendatud ka tähelepanuhäirega. Tugevate tunnete juhtimise ja emotsioonide reguleerimise oskusi õpetatakse süsteemselt dialektilises käitumisteraapias. Kui konfliktid on peamiselt paarisuhtes ning mõlemad partnerid tunnevad end suhtes turvaliselt, võib abi olla paariteraapiast, kus uuritakse suhtemustreid ja õpitakse konflikte teistmoodi lahendama. Kui suhtes esineb hirmutamist, ähvardamist, vägivalda või kontrollivat käitumist, ei ole paariteraapia tavaliselt turvaline esimene samm. Sel juhul tuleb esmatähtsaks seada turvalisus ning otsida individuaalset ja vajadusel kriisiabi.
Esimeseks sammuks sobib psühholoogi vastuvõtt; saatekirja pole vaja. Broneeri vastuvõtu aeg ning uurime koos, mis olukordades viha tekib, mis seda võimendab ja millised muutused võiksid aidata.
Korduma kippuvad küsimused
Kas vihastamine on halb?
Ei. Viha on tavaline emotsioon, mis võib anda märku ebaõiglusest, piiride rikkumisest või mõnest täitmata vajadusest. Viha ise ei ole halb, kuid oluline on, kuidas selle tundega käitutakse.
Probleem tekib siis, kui viha viib karjumise, solvamise, hirmutamise, asjade lõhkumise või vägivallani. Tugeva viha ajal võib reageerimise juhtimine olla raske, kuid seda saab märgata ja harjutada: võtta paus, eemalduda turvaliselt ning valida enne tegutsemist viha väljendamiseks vähem kahjustav viis. Vastutus oma käitumise eest jääb alles ka siis, kui emotsioon on väga tugev.
Kui kaua võtab aega, et keha vihast maha rahuneks?
Rahunev aeg on inimeseti ja olukorrati erinev. Paljudele aitab vähemalt 20-minutiline paus, kuid vahel on vaja kauem aega. Tugeva viha ajal võib olla raske vestlust rahulikult jätkata, sest tähelepanu ja impulsside juhtimine on häiritud.
Võta võimalusel turvaline paus, ära jätka selle ajal vaidlust sõnumites ega keri tüli peas uuesti läbi. Tee midagi, mis aitab kehalist pinget vähendada, näiteks kõnni rahulikus tempos või hinga aeglasemalt välja. Vestluse juurde tasub tagasi tulla siis, kui tunned, et saad kuulata ja rääkida ilma karjumise, solvamise või hirmutamiseta.
Miks ma vihastan kodus rohkem kui tööl?
Kodus võivad kogunenud väsimus, unepuudus, hoolduskoormus ja päeva jooksul kogetud pinge rohkem välja tulla. Lähedastes suhetes on emotsioonid sageli tugevamad ning inimene võib tunda end piisavalt turvaliselt, et oma pingeid vähem varjata. Mõnel juhul võivad rolli mängida ka kodust õpitud suhtlemismustrid.
See võib olla levinud kogemus, kuid ei muuda korduvat karjumist, solvamist või hirmutamist kahjutuks. Kui viha mõjutab suhteid või lapsi, tasub sellega teadlikult tegeleda ning vajadusel spetsialistilt abi küsida.
Kas viha juhtimist saab õppida ka täiskasvanuna?
Saab. Viha juhtimine hõlmab õpitavaid oskusi: varaste hoiatusmärkide märkamine, pausi võtmine, kehalise pinge vähendamine ning hiljem olukorrast rahulikult rääkimine. Neid saab harjutada nagu teisi oskusi.
Muutuse tempo on inimestel erinev ning sõltub muu hulgas sellest, kui kaua muster on kestnud, millistes olukordades see tekib ja milline tugi on olemas. Järjepidev harjutamine ning vajadusel psühholoogi abi võivad aidata uusi viise kindlamalt kasutada.
Millal peaks viha pärast psühholoogi poole pöörduma?
Tasub pöörduda psühholoogi poole, kui viha kahjustab suhteid või tööd, kui oled kedagi hirmutanud, asju lõhkunud või kardad, et võid endale või kellelegi teisele viga teha. Abi on põhjendatud ka siis, kui püüad ise muutuda, kuid sama muster kordub.
Psühholoog aitab kaardistada viha käivitavaid olukordi ja seda alal hoidvaid tegureid ning harjutada turvalisemaid reageerimisviise. Vahetu vägivallaohu korral eemaldu olukorrast, kui see on turvaline, ning helista numbril 112.